Спортивные добавки для похудения

Спортивное питание и жиросжигающие добавки для похудения.

    Здравствуйте друзья!

Чем ближе лето и теплая погода, тем чаще нас посещают мысли привести свою фигуру в порядок. Многие откладывают это дело на потом, как-нибудь в другой раз, говоря себе, все получится потом, не сейчас. Кто-то серьезно подходит к вопросу. Записывается в фитнес клуб, изучает меню разнообразных диет, регулярно посещает спортзал, даже более того, берет уроки у профессиональных фитнес инструкторов. И что же? Где результат? Да мы становимся более выносливыми, сильными, появляются какие-то мышцы, но живот как свисал, так и свисает, по бокам складки, жир на бедрах и ягодицах (последнее больше характерно для женщин). Почему же, когда смотрим в зеркало по утрам, мы не наблюдаем подтянутой фигуры? Я знаю ответ на этот вопрос. Я регулярно занимаюсь в фитнес клубе на протяжении многих лет, и у меня также был лишний жир и выпирающий живот. Как же так, ведь я ходил несколько раз в неделю в фитнес клуб и поверьте, я занимался достаточно усердно.

Я решил разобраться в этом вопросе. Итог - минус 20 кг лишнего веса. Подтянутый живот и спортивная фигура. Правда пришлось сменить весь гардероб, но поверьте это того стоило.

В предыдущей статье я уже рассказал о базовом принципе похудения, настолько простом и ясном, насколько это вообще возможно. Контроль калорий ежедневно, тратить энергии больше, чем получаешь с пищей. Повторяться не буду, читайте мои статьи.

В данной же статье я попробую затронуть сложную тему спортивного питания и спортивных добавок. Некоторые из них направлены на силу, некоторые для восстановления мышц, какие-то несут жиросжигающий эффект. Я буду писать исключительно о безопасных или относительно безопасных добавках. При длительном размышлении, я решил не затрагивать тему запрещенных препаратов или исключительно опасных для здоровья, хотя они и могут нести существенную пользу для снижения веса. Но я сам никогда такого не применял, и писать об этом не буду. Исключительно только то, что пробовал сам, проверил на себе, и испытал их действие на своем теле.

Писать буду стараться максимально просто. Но без небольшого введения в химию, увы не обойтись. Да и многим этот аспект также будет интересен.

Вначале затронем тему протеинов, что это такое? Многие ошибочно думают, что это очень вредно, это что-то связанное с анаболиками и стероидами. Это не так. У кого есть маленькие дети или были такими когда-то, то эти люди знают, что для детей существуют молочные смеси, богатые витаминами, белками, углеводами, жирами. По сути - это некие заменители пищи. Что же вы думаете, стали бы все кормить детей такими смесями, если бы это было очень вредно? Ответ очевиден на мой взгляд. Так вот протеиновые (белковые) - смеси, это те же детские смеси, но для взрослых. Их можно купить в спортивных магазинах, на сайтах наподобие https://ru.iherb.com/ или https://www.wildberries.ru/ . Какие же виды протеинов бывают? Наиболее известные: сывороточный, яичный, казеиновый. Я лично отдаю предпочтение сывороточному и казеиновому. Эти же протеиновые смеси содержат в своем составе и ВСАА (аминокислоты, которые не умеют синтезироваться нашим организмом, а получаем мы их только с пищей). Итак, чем отличается сывороточный и казеиновый? Сывороточный – это протеин наиболее быстрого усвоения, но и срок его действия не велик, порядка 1.5-2 часа, другое дело казеиновый протеин – действие пролонгировано во времени, может достигать 6-8 часов. Казеиновый протеин наиболее долго заставляет вас чувствовать некую, скажем так «сытость». Поэтому его и рекомендуют принимать перед сном. Во время сна эффект катаболизма в мышцах будет существенно снижен, он ограждает мышцы от влияния кортизола, называемого стрессовым гормоном (скорее всего казеиновый протеин не подойдет людям с непереносимостью глютена, не путайте с Л-Глютамином, о котором я расскажу позднее). Сывороточный протеин я люблю принимать сразу после тренировки, либо непосредственно перед ней. Чтобы не запутаться в большом многообразии протеиновых смесей, покупайте только у проверенных брендов, с мировым именем. Лучше заплатить чуть больше, чем получить проблемы с пищеварением. Далее на что стоит обратить внимание: протеиновая смесь должна быть в виде изолята (или гидролизата). Это высокоочищенные фракции, без лишних примесей. Сахара в них практически нет. Для нашей диеты на снижении веса самое то. Можно ли обойтись без этих добавок? Да можно, если ваша диета сбалансирована по БЖУ (что это такое расписано в предыдущей статье). Если вы не сильно заботитесь о сохранении мышечной массы, то вполне можно обойтись, скажем вместо казеина ешьте на ночь творог.

Продолжим тему спортивных добавок. Рассмотрим Л-Глютамин. Это очень нужная и полезная аминокислота, условно незаменимая, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Для примера наши мышцы состоят из этой аминокислоты на 60%. Глютамин содержится в следующих продуктах: 
Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты. Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка.

      Если ваша диета разнообразна, вам сильно не нужен сторонний прием Л-Глютамина, но тем не менее, я рекомендую дополнительный прием этой добавки в дозировке 5г. Чем эта аминокислота полезна? Глютамин участвует в синтезе мышц, является источником энергии наряду с глюкозой, оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола), укрепляет иммунитет, ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности. Мы занимаемся физическими упражнениями, работаем как аэробно, так и анаэробно (я, кстати, рекомендую совмещать эти два вида тренировок). В мышцах может накапливаться усталость, они могут болеть, прием Л-Глютамина практически  полностью убирает этот негативный аспект тренировок.

  
      Креатин - азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках, влияет на кратковременную анаэробную выносливость. Безопасность применения доказана.  Так как я являюсь сторонником совмещения силового тренинга с аэробным, то это добавка весьма полезна. Не смотря на то, что креатин задерживает воду, которая легко сливается в течение двух недель после окончания приема. Непосредственным источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Когда мы высокоинтенсивно тренируемся, запасы АТФ и фосфокреатина истощаются, мы можем увеличивать запасы фосфокреатина, принимая дополнительно в виде добавки моногидрат креатина, в дозировке 5г. (возможна фаза загрузки, скажем неделю в количестве 20г.) Это даст нам дополнительную силу, увеличит наши силовые показатели и самое главное заставит нас потратить больше энергии.

     Теперь собственно подошли к влиянию жиросжигающих добавок:

На первом месте кофеин - алкалоид, стимулятор центральной нервной системы с широким рядом иных физиологических эффектов. Кофеин помогает вырабатывать адреналин – гормон, который ускоряет попадание жирных кислот в кровь и является стимулятором ЦНС (более подробно о гормонах и их влиянии на похудение в другой моей статье). Кофеин не обладает свойством проникать через гемато-энцефалический барьер и препятствовать действию аденозина, нейромедиатора, вызывающего сонливость за счёт замедления активности нервных клеток. Кофеин по своей структуре похож на аденозин и поэтому замещает, скажем так вакантные места, но это временный эффект, надо будет «место» освободить и впоследствии может навалиться сонливость. Но нам пары часов для утренней тренировки будет достаточно (для эффекта похудения, я сторонник утреннего тренинга).

Л-Карнитин – естественное вещество, родственное витаминам группы В. Не является жиросжигателем в прямом смысле слова, а является транспортером жировой ткани в митохондрии мышц, где при аэробных нагрузках этот жир превращается в энергию. Что такое аэробный тренинг, на котором максимально сгорает жир и используется, как энергия? Это тренировки от максимальной частоты вашего пульса 70%. Как рассчитать максимальную частоту? В среднем это 220 минус ваш возраст.

Для примера, мой возраст 44 года, итого (220-44)*70% = 123. С увеличением тренированности вашего тела, этот индекс может смещаться в сторону увеличения, я обычно тренируюсь с частотой пульса в районе 130-135 ударов.

Не секрет, что во время диет, жир уходит откуда угодно, но только не там, где нам хотелось бы. Снизу живота у мужчин, на бедрах у женщин, он держится до последнего, как стойкий оловянный солдатик. Почему спросите вы? Есть так называемые альфа и бета адренорецепторы. Одни, скажем так, ответственны  за накопление жира, другие за липолиз. В тех самых труднодоступных местах для похудения у нас очень много альфа2 адренорецепторов.

И здесь появляется Йохимбин  - обладая высоким сродством к альфа2 адренорецепторам, он блокирует их действие и позволяет жиру разрушаться с выделением энергии. Йохимбин - растительный алкалоид со стимулирующим действием, афродизиак, получаемый из растения Йохимбе (Yohimbe). Мы рассматриваем этот препарат с точки зрения похудения, но также он лечит эректильную дисфункцию и обладает выраженным антидепрессивным эффектом. Эффект йохимбина с точки зрения жиросжигания максимально выражен по сравнению с вышеперечисленными препаратами, но есть и противопоказания, о них чуть позже. Максимальная дозировка не более 20 мг активного вещества в сутки, принимать по инструкции , рекомендуют во время еды. Но так как жирная пища существенно снижает его эффективность, я рекомендую 5 мг натощак перед тренировкой, подействует через 20-30 минут. Дозировку выше 5 мг в сутки не увеличивать. Противопоказания: гипертония, болезни сердца почек и печени, психические расстройства, повышенная чувствительность к препарату. Возможные побочные действия: колебания артериального давления и тахикардия (за счет влияния на сердце, расширения сосудистого русла). При дозировке не выше 5 мг в сутки, риск побочных эффектов у здоровых людей очень редкий. В любом случае подумайте, а вам это нужно? Ведь можно обойтись и без него. Профессиональные бодибилдеры, используют этот препарат только на заключительных этапах сушки, когда надо снизить содержание подкожного жира скажем с 12-14% до 6-8% (это для мужчин). Также йохимбин, вам скорее всего не поможет похудеть, если вы не будете заниматься аэробной тренировкой, и соблюдать базовый принцип: калорий потребляем меньше, чем тратим.

Резюмируя: какую схему можно порекомендовать для похудения.

·         Кофе с утра без сахара и молока, в кофе добавляем масло МСТ (содержащее среднецепочечные триглицериды) 5 гр., ложку сливочного или кокосового масла 5гр. на выбор.

·         Далее прием Л-Глютамина 5гр.,

·         Пьем Л-карнитин,

·         Непосредственно перед тренировкой Йохимбин 5 мг.

·         Тренировка. Вначале делаем анаэробный тренинг, после него подключаем аэробную тренировку. Подробно о типах тренировок в следующей статье.

Всем здоровья и красивой фигуры!